Mes entrainements

Pour arriver au top le jour J, il faut bien entendu programmer un type d'entrainement spécifique à l'activité. Une alimentation variée à chaque repas est nécessaire pour ne pas avoir de carence. Selon qu'on parle d'Urban Trail, de marathon, de semi, de trail de moyenne distance, d'Ultra trail, les exigences ne seront pas les mêmes. De plus, il est nécessaire de connaitre ses objectifs : performance ou se satisfaire d'être FINISHER.
De manière générale, depuis que j'ai un cardio fréquence-mètre j'ai pu bien progresser. Pour une bonne progression en course à pied au minimum 3 entrainements/semaine est nécessaire. Ne pas hésiter à coupler ses séances de CAP avec du vélo ou natation afin de reposer les articulations.

• Pour un 10km, semi-marathon, marathon il faudra s'entrainer exclusivement sur du plat et acquérir de la vitesse. Pour ce faire les entrainements en fractionné sont adaptés pour augmenter sa VMA. (Vitesse Maximale d'Aérobie) Celle-ci est directement relié à la FCMax (Fréquence Cardiaque Maximale). Il suffit tout simplement de faire varier sa FCMax en un minimum de temps. Il faut aussi être capable de tenir un effort violent sans être "dans le rouge". Il faut donc coupler ses entrainements fractionnés à des entrainements au seuil. (70% < FCMax < 85%)

• Pour les trails, il faut analyser le profil de la course : dénivelés cumulés, distance, % de pente, variations de terrain, passage en haute altitude ( >2000 m)... Ces données sont capitales elles permettront d'établir un plan d'entrainement. Pour ma part, je n'aime pas les plans trop carrés, je préfère pour l'instant rester logique. Cependant cela fonctionne pour des trails ne dépassant pas les 12h. (ex 6000D, Marmotte des alpes). Pour le marathon du Mont-Blanc, je me suis imposé 2 trails de préparation + 1 weekend choc aux 2 Alpes. En effet, vu la distance il faut tester son matériel, son mental, son alimentation ! Ne pas oublier que l'organisme fonctionne différemment en haute altitude. A 2000 m la pression d'O2 diminue de 23% par rapport à 0m. Lors de mes sorties en solo j'ai une autonomie de ~5h max ce qui n'est pas suffisant pour tout tester... Je me suis mis depuis cette année à la musculation des cuisses au vu de mon expérience lors de la 6000D. En effet, monter ne pose généralement pas de problème par contre les descentes détruises les fibres musculaires. Il est donc important de renforcer les membres inférieurs.

• Autant en vélo la musculation n'est pas forcément capital voir plutôt contraignante (plus lourd) Mais sur des trails et encore plus sur des ultra-trails, elle est indispensable pour arriver au bout et avoir une bonne récupération. J'ai surtout fait le constat lors de la 6000D où j'ai senti mes cuisses fracassées... Rien que pour finir plus de muscu m'aurait été d'une grand aide ! Pour le trail du Nivolet Revard j'ai vu la différence 0 courbature et j'ai pu bien finir. Pour ne pas créer une lassitude il faut varier les exercices, le nombre de répétitions, de séries. De manière générale voici un tableau récapitulatif du type d'entrainement muscu que l'on veut faire. Un traileur cherchera la force et l'endurance. De plus, entre chaque répétition et chaque série garder toujours le même temps de récupération. Et oui il faut un chrono dans la main !